Die optimale Ruhephase nach dem Training einer Muskelgruppe hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Trainingsintensität, Trainingsziel, individuellem Fitnesslevel und der Art des Trainings. Hier sind allgemeine Richtlinien:
1. Für Muskelaufbau (Hypertrophie):
- Ruhephase: 48–72 Stunden pro Muskelgruppe.
- Warum? Der Muskel benötigt Zeit, um die durch das Training entstandenen Mikrorisse zu reparieren und stärker zu werden. Während dieser Zeit finden die Prozesse der Regeneration und des Wachstums statt (Proteinbiosynthese).
- Trainingshäufigkeit: 2–3 Trainingseinheiten pro Woche pro Muskelgruppe sind für viele ideal.
2. Für Maximalkrafttraining (hohe Gewichte, geringe Wiederholungen):
- Ruhephase: 48–96 Stunden.
- Warum? Bei intensivem Krafttraining wird das zentrale Nervensystem (ZNS) stark beansprucht, und sowohl Muskeln als auch das ZNS benötigen längere Erholungszeiten.
3. Für Ausdauer-/Kraftausdauertraining (geringe Gewichte, hohe Wiederholungen):
- Ruhephase: 24–48 Stunden.
- Warum? Da das Training weniger intensiv ist, erholen sich die Muskeln schneller. Allerdings ist eine korrekte Ausführung und Belastungssteuerung wichtig, um Übertraining zu vermeiden.
4. Für Anfänger:
- Ruhephase: 48–72 Stunden, unabhängig vom Ziel.
- Warum? Der Körper eines Anfängers braucht mehr Zeit, um sich an die ungewohnte Belastung anzupassen.
Faktoren, die die Erholungszeit beeinflussen:
- Trainingsintensität: Je schwerer und intensiver das Training, desto länger die Erholungsphase.
- Alter: Ältere Menschen benötigen oft mehr Erholungszeit.
- Ernährung: Eine eiweißreiche Ernährung (ca. 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht) unterstützt die Regeneration.
- Schlaf: 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht fördern die Erholung.
- Stress und Lebensstil: Chronischer Stress kann die Regeneration verlängern.
Wie erkennst du, ob eine Muskelgruppe bereit ist?
- Der Muskel fühlt sich nicht mehr müde oder steif an.
- Keine Muskelkater- oder Schmerzsymptome.
- Du kannst deine üblichen Gewichte und Wiederholungen mit guter Technik ausführen.
Tipp: Höre auf deinen Körper! Wenn du dich nicht vollständig erholt fühlst, gönne dir einen weiteren Ruhetag. Übertraining kann das Muskelwachstum hemmen. Alternativ kannst du andere Muskelgruppen trainieren, um die Erholung nicht zu stören.