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26-02-2024

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Sport verbessert den nächtlichen Schlaf

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Wir können die Qualität unseres Schlafes deutlich verbessern, wenn wir regelmäßig Sport treiben. Dies geht aus einer US-amerikanischen Studie der Oregon State University und der Bellarmine University hervor, wobei mehr als 2600 Männer und Frauen im Alter zwischen 18 bis 85 Jahren untersucht wurden, die mindestens zweieinhalb Stunden Sport in der Woche in mittlerer bis hoher Intensität getrieben haben. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, welche sportlich nicht aktiv war, erhöhte sich die Schlafqualität um 65 % bei den aktiven Sportlern und Sportlerinnen. Die Anzahl der Schlafphasen erhöhte sich. Die sportlich aktiven Probanden hatten einen besseren Leichtschlaf und Tiefschlaf.

Bisher war bekannt, dass sich Sport positiv auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems auswirkt. Die Studie zeigt, dass Sport auch bei Schlafproblemen helfen kann. Sport kann auch als Teil einer Therapie eingesetzt werden, wenn Menschen vermehrt Probleme beim Einschlafen oder beim Durchschlafen haben. Regelmäßige sportliche Aktivität kann solchen Schlafproblemen entgegenwirken.

Allerdings kann durch Sport auch die entgegengesetzte Wirkung eintreten. Dies ist insbesondere davon abhängig, zu welcher Tageszeit der Sport betrieben wird und wie intensiv das Training erfolgt. Auch die Art der sportlichen Betätigung hat einen Einfluss auf unseren Schlaf. Durch den Sport selbst und die damit einhergehende Anstrengung, werden wir nämlich zunächst einmal gar nicht müde, sondern führt zur geistigen Erregung und macht uns wach.

Die optimale Uhrzeit für das Training liegt in der Regel nicht vor dem Schlafengehen. Damit wir höchst möglich von der sportlichen Betätigung profitieren können, sollte der Sport am Morgen oder am frühen Nachmittag erfolgen. Dann ist der Nutzen für die Schlafqualität am höchsten und der Körper hat ausreichend Zeit, sich vor dem Schlafengehen noch zu regenerieren, gerade so viel, wie es erforderlich ist, um am Abend schnell in einen tiefen Schlaf zu finden.

Bei der sportlichen Anstrengung werden im Körper Hormone ausgeschüttet, die dazu führen, dass wir zunächst einmal nicht müde werden. Je intensiver wir Sport treiben, desto schwieriger wird es, in den Schlaf zu finden. Um in einen tiefen Schlaf zu finden, sollten wir daher besonders intensiven Sport eher auf den Vormittag verlagern. Umso mehr wir uns dem Abend nähern, desto moderater sollte die sportliche Anstrengung sein. Intensives Training am Abend sollte unbedingt vermieden werden. Ein gemütlicher Abendspaziergang sollte hingegen unproblematisch sein. Für einen besseren Schlaf sollten aber unmittelbar davor keine intensive Sportarten betrieben werden, welche zu einer erhöhten Ausschüttung von Hormonen und einer daraus resultierenden Erregung führen.

Entscheidend für einen gesunden Schlaf ist auch die Art des Sports, welchen wir betreiben. So hat sich gezeigt, dass sich der beste Effekt für die Verbesserung der Schlafqualität bei Ausdauersportarten zeigt. Dazu gehören unter anderem das Laufen, Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking und jede Art von Sport, bei der man ordentlich ins Schwitzen gerät. Anders hingegen ist der Effekt beim Krafttraining zu sehen. Das Trainieren der Muskeln (anaerobes Training) hat eher einen geringeren positiven Effekt auf den Schlaf, im Vergleich zum Ausdauersport (aerobes Training). Die ausgewählte Sportart spielt demnach eine wesentliche Rolle, wenn es darum geht, besser in der Nacht zu schlafen.

Mannschaftssportarten, wie ich beispielsweise Fußball oder Handball, bei denen man ebenfalls sehr ins Schwitzen gerät, können jedoch die Schlafqualität beeinträchtigen. Dies liegt häufig an der erhöhten Aufregung. Anspannung und an dem Druck, welcher bei den Sportlern auftritt, wenn Sie ein Spiel unbedingt gewinnen wollen. Gerade die Teilnahme an Wettkämpfen, kann den Nachtschlaf negativ beeinträchtigen.

Wer also unter Schlafproblemen leidet und zukünftig gut einschlafen und einen intensiveren Schlaf haben möchte, sollte eine Ausdauersportart betreiben und darauf achten, diese je später die Tageszeit, desto moderater und gelassener zu betreiben. Danke für Ihre Aufmerksamkeit und haben Sie einen guten Schlaf!

 

Studie: Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia

 

 

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